一天有几分钟,有多少秒，我的世界一天几分钟
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一天有几分钟
经常运动能有效预防心血管疾病，但有些人总说每天没时间、想运动没场地……总没有足够的运动量。于是，研究人员发现了一个碎片化提高身体活动的好办法——爬楼梯，每天只需几分钟，性价比太高了！
每天爬5层楼梯
心血管疾病风险直降20%
2023年北京大学健康科学中心研究团队发现了一个轻松、省时、有效的运动方式——超45万人数据显示，每天爬超过5层楼（约50级台阶），动脉粥样硬化性心血管疾病的患病风险降低20%及以上。这项研究发表在《动脉粥样硬化》上。
可见，善用碎片化时间将运动融入生活，平时回家或上班途中不乘电梯，改成爬楼梯，仅这个小小的举动就能改善心血管健康。
具体来看，每天爬的楼层数每增加5层，患动脉粥样硬化性心血管疾病的总风险将随之降低2%；而如果你每天能爬11-20层楼梯时，患病风险降至最低水平，风险约降低22-23%左右；但爬楼梯的总量超过20层后，其益处逐渐减弱。①
经常爬楼梯好处不止一点点
1. 爬楼梯能锻炼心肺功能
研究者认为，爬楼梯带来好处的原因在于：爬楼梯作为一项剧烈的体育活动，对心肺功能具有正向影响。经常性地爬楼梯不仅能够提高个体的最高有氧能力，同时还会降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL）、降低血压以及增强肌肉力量。①
2. 爬楼梯能检验心肺功能
爬楼梯不仅可以锻炼心肺功能，还可以检验心肺功能。
江西省中医院内科主任中医师梁启军2022年在家庭医生报刊文中表示，如果不能走完一层楼梯，表明肺功能或心功能或下肢运动功能严重下降。一旦勉强走，就出现胸闷，是肺功能严重下降了；出现胸痛或者心慌，是心功能严重下降了；出现下肢疼痛或不听使唤，是下肢功能严重衰退了，或者不同程度兼而有之。
如果可以一次连续走六层楼梯，走完后需要停下来歇一下，无胸闷、胸痛、心慌或下肢疼痛，表明心、肺及下肢功能比较正常。②
3. 经常爬楼梯有助于长寿
2024年，一篇发表在《欧洲预防心脏病学杂志》的文章分析了“爬楼梯”这一形式的体力活动与心血管风险之间的关联性。
研究人员通过对5项研究的数据汇总分析发现，经常参与爬楼梯活动能够显著降低心血管疾病导致的死亡风险，同时也能减少总体死亡率。这意味着，哪怕只是每天多走几层楼，也可能成为延长寿命的“秘密武器”。③
爬楼梯记住这几个要点不伤膝
中日友好医院骨科副主任医师陈星佐2024年在CCTV生活圈刊文中介绍了正确上下楼梯的姿势，以及爬楼不伤膝盖的知识，务必要了解。
一、正确爬楼梯的3个动作要点
1. 脚尖和膝尖在一条直线上，不要明显偏离正中间，膝尖不要超过脚尖，躯干保持平直，略微前倾即可；
2. 整个脚掌或者大部分脚掌要踩在台阶上；
3. 身体前倾、大腿发力的同时，臀部也要同时发力，后边的腿同时蹬起。
二、正确下楼梯的3个动作要点
1. 下楼梯的时候，首先让脚尖先着地，给膝盖减压；
2. 然后顺势过渡到脚跟；
3. 下楼梯时动作不要太快，避免膝关节扭伤，膝关节不要内扣或外翻。
三、爬楼不伤膝，这5点要知道
1. 上楼爬楼梯，下楼乘电梯；
2. 在爬楼之前，最好热热身；
3. 穿一双舒适的鞋子爬楼梯；
4. 爬楼控制速度，量力而行；
5. 膝盖有伤的人和肥胖的人不建议日常爬楼。④
北京大学第三医院运动康复治疗师葛杰曾在健康时报刊文中表示，对于年纪较轻、体重较轻、腿部力量比较好的人可以适当爬楼梯锻炼身体。
但对于年纪较大、体重较重、膝关节本身就有问题的人，不建议爬楼梯运动，可以通过游泳、散步、慢跑等方式来锻炼身体。⑤
本文综合自：
①Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study. Atherosclerosis. 2023 Dec;386:117300.
②2022-03-16家庭医生报《走楼梯是最简捷的肺功能、心功能、下肢功能自我测评方法》
③Evaluating the cardiovascular benefits of stair climbing: a systematic review and meta-analysis. ESC. 26 Apr 2024.
④2024-08-25CCTV生活圈《每天只需爬5层楼，心脏病风险降低20%？！》
⑤2015-09-10健康时报《爬楼被称最笨运动》
来源： 健康时报
饥荒一天几分钟
健康新知【运动多长时间能抵消久坐伤害?】品味盛京 乐享沈阳 发表在英国医学杂志子刊《British Journal of Sports Medicine》上的一项研究显示，运动和久坐的比例为1:3的“套餐”是最好的，即每坐1小时，进行3分钟中等至剧烈运动或12分钟轻度运动，这是改善健康和降低早亡风险的最佳方式。你今天需要运动多长时间?
来源： 沈阳发布
上古卷轴5一天几分钟
“宁练筋长三分，不练肉厚一寸”，筋骨健康对我们的日常活动有着非常大的影响。
虽然平时大家总会听到“拉筋”的说法，但是您知道，到底什么是“筋”吗？
人的“筋”在哪里？
说个简单的例子，生活中不少人经常喜欢啃美味鲜香的牛蹄筋、牛棒骨，在骨节连接处，吃到的发白、硬韧、很有嚼劲的肉质部分，那就是筋。它含有丰富的胶原蛋白，脂肪含量低，是美容养颜的良品。
人体的筋都附着在骨上，主要功能为连属关节，络缀形体，主司关节运动。
历代医家对于筋的理解，都是在《黄帝内经》的基础上发展起来的。如《素问·痿论》记载：“宗筋主束骨而利关节也”。
结合现代医学解剖知识，筋的含义可以理解为人体四肢和躯干部位的软组织，主要是指肌腱、筋膜、关节囊、韧带、腱鞘、滑液囊、椎间盘、关节软骨盘等软组织。
“筋”好，人康健
俗语有这种说法“筋长一寸，寿延十年”。意思是筋骨好了，能增强身体免疫力，从而达到延年益寿的效果。
说法虽然夸张，但筋对健康的重要性不言而喻。
尤其是拉筋在缓解颈部疼痛，腰背痛，跟痛症等方面，效果都相当不错。
身体灵活，预防跌倒
世界卫生组织（WHO）指出，跌倒是影响老年人生活质量以及预期寿命的重要因素之一！
以往把老年人髋部骨折称为“人生最后一次骨折”，极度危险！
“杂交水稻之父”袁隆平的猝然离世，就与这“最后一摔”有关。
而适当的筋膜拉伸等体育锻炼，可以增加身体的灵活性，降低跌倒风险。
因为，健康的筋膜是清晰双向交叉网格排列，灵活而富有弹性。
但若缺乏运动，就会使筋膜排列紊乱，身体灵活性降低，对于老年人来说，跌倒风险就会明显增高。
防治腰背痛
现代人，很多都有慢性腰背痛，当我们用手按压痛点皮肤表面时，发现有摸得到的“凸起”，这就是筋结，也属于筋伤的一种。
如果筋结出现在筋膜、肌腱、韧带的某一处，其相应部位就会产生酸、僵、硬、疼的感觉。
严重时，肢体活动不仅会受限，甚至血管和神经还有可能受到压迫，引起麻、疼的不适感！
而筋结之所以会产生，多与我们长时间保持单一姿势不动有关。
一般来说，2个小时是肌肉的生理极限，2个小时不动，就有可能造成肌纤维疲劳性的断裂损伤，形成用手能触摸到的筋结！
对此，我们除了要起来活动身体、放松肌肉外，还可以通过拉筋或按揉的方法来“解开”筋结、缓解病痛。
缓解足底疼痛
人在步行或跑步时，足底筋膜能提供支撑，缓解地面的冲击力，给关节减压减震。
但如果长时间走路、跑步、穿鞋不当等，反复刺激足底筋膜，就可能造成筋膜轻微撕裂，引起足底筋膜炎，同样会造成筋伤。
尤其是对于老年人来说，由于筋膜老化，如果长时间行走，也容易诱发足底筋膜炎，且痊愈难度更大，这也就是中医所说的“久行伤筋”。
而一旦出现该问题，患者通常有这种表现：脚后跟疼痛，尤其晨起下床第一步疼痛明显，行走一段时间后缓解，但不能长时间站立或走远路，否则疼痛就会出现并加重。
这时，除了要注意休息外，如果能对足底筋膜的适当拉伸，坚持锻炼，可以起到缓解足底疼痛的作用。
怎么拉筋最好？
虽然“筋”本身包含着很多人体部位，但若说到“拉筋”，则主要指的是人体的筋膜。
拉肩背
拉肩背包含三个动作，对于经常久坐，以及缺少运动的中老年人来说可以经常做：
动作一
端坐，抬头挺胸，双目平视，双肩自然下垂，不要耸肩，双手自然抬起上举，手掌向前。
吸气时手掌上举到极限，呼气时手掌及双臂缓慢向前放下，然后手掌收于腰间攥拳，每组做3~5次。
动作二
自然站立，双脚与肩同宽，手向后背，十指交叉，掌心向下，平静呼吸，双手向下最大限度地按压拉伸，每次保持1分钟。
动作三
利用自家的门框，双手上举，扶住两边门框，尽量伸展双臂；一脚在前，站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直；身体正好与门框平行，头直立，双目向前平视；以此姿势拉伸3~8分钟后，左右腿交换方向。
拉腿足
对于下肢不适的人，可以选择下面这三个动作：
直腿行走
很多人习惯于膝关节稍微屈曲的行走姿态，这样虽然显得很轻松，但是对筋膜的伸展有限，而行走支撑腿直立，可以使得腰部肌肉、股直肌、小腿三头肌和筋膜得到拉伸。
在此基础上，大跨步行走能使骨盆在水平面上发生旋转运动，同时拉伸腰背部筋膜。
在走路的同时，如果手臂摆动幅度足够大，骨盆和上半身就会有扭转的运动，可以舒适地拉伸相应筋膜。
拉足底
一手固定脚跟，另一手握住脚趾，用力将脚趾往上扳至筋膜有被拉扯感觉为止，每次拉扯后停留 10秒钟再放松，重复 10 次。此动作可舒缓筋膜紧绷，增加筋膜弹性。
跟腱牵拉运动
双脚呈弓箭步姿势，双手扶于墙上，后脚整个脚掌需要完全着地，足底部有完全伸展的感觉，此动作停留 10 秒钟再放松，重复10 次，每天做 2～3 次。
注意：拉伸动作最好在下午进行，防止在身体没有活动开时贸然拉伸对身体造成损伤。
另外，任何事物都不能走极端，不必过于追求拉伸角度，量力而行即可，否则可能造成韧带拉伤。
资料：养生中国
编辑：尉澜
饥荒海难一天几分钟
一些简单易行的养生方法，如踮脚、深呼吸等小动作，对保持健康大有裨益。学学这11个能让身体“喜欢”的小动作。
01头最喜欢：梳头
头部是智慧的源泉。用手指肚从前往后梳头，相当于为头皮做一次深度按摩，刺激头部穴位，促进血液循环。每日梳头100下，不仅能让人精神焕发，更能带来一份轻松与愉悦。
02眼最喜欢：眨眼
长时间盯着电脑屏幕或手机，容易导致眼睛干涩、疲劳。适时地眨眼，就像是给眼睛涂抹了一层天然的“保湿霜”。每隔一段时间，刻意多眨几次眼，可以帮助泪液均匀分布，减少眼睛干涩，保护视力。
03耳朵最喜欢：鸣天鼓
耳朵是聆听世界的窗口。鸣天鼓，这一古老的养生秘法，能促进耳部血液循环，增强听力，预防耳鸣的困扰。
每日早晚，以双手掌心捂住双耳，用力鼓气，每次约10次，让耳部在鼓声中享受一场盛宴，守护听力，让生活更加美好。
04颈椎最喜欢：转动脖子
长时间保持同一姿势，颈椎容易受损。每隔一小时，轻轻转动脖子，前后左右各转几次，可以有效缓解颈椎压力，预防颈椎病。动作要轻柔，避免用力过猛，以免造成损伤。
05肺最喜欢：深呼吸
肺是呼吸的枢纽。深呼吸，将气缓缓吸入腹部，再缓缓呼出，每次10次，不仅能提高肺功能，更能让人在吐气后感受到神清气爽。这是增加肺活量的简单方法，也是给肺部的一次清新洗礼。
06心最喜欢：拍打肘窝
肘窝是手太阴肺经、手厥阴心包经和手少阴心经3条阴经循行所过之处，肘窝内还有肺经的尺泽穴和心包经的曲泽穴，肘窝内侧有心经的少海穴。
经常拍打肘窝，可以疏散心、肺邪气，调理二脏虚实，养心安神。
07肝最喜欢：伸懒腰
人体困乏的时候，气血循环缓慢，此时若尽力舒展四肢、伸腰展腹，全身肌肉用力，并配以深呼吸，有助于行气活血、通畅经络关节、振奋精神。
伸懒腰后，由于血液循环加快，不仅全身肢体关节、筋肉得到了活动，也“唤醒”了大脑和五脏六腑，对全身都有保健效果。
伸懒腰也有技巧，身体要尽量舒展，四肢伸直，全身肌肉都要用力。伸展时，尽可能地吸气；放松时，全身松弛，尽可能地呼气，锻炼效果会更好。
08胃最喜欢：揉肚子
现代研究发现，揉腹不仅可以显著增加腹肌和肠平滑肌的血流量，提升胃肠内壁肌肉的张力，增强肠道的蠕动功能，还可以刺激胃肠等脏器的分泌功能，促进食物的消化、吸收和排泄过程，有效预防和消除便秘。
摩腹时，将双手交叠在一起，手掌根放在右下腹，轻微下压，缓慢顺时针推揉下腹部，以肚脐为中心进行按摩，每日1~2次，每次50~100圈。
09脾最喜欢：拍腹股沟
腹股沟处为足阳明胃经、足厥阴肝经、足少阳胆经和足太阴脾经循行部位。
日常拍打腹股沟，不仅可以加速此处气血流通，缓解下肢冰凉，还可健脾和胃，调理消化系统不适，亦能对女性月经不调、不孕，男性阳痿等生殖疾患起到很好的调理作用。
10胆最喜欢：敲胆经
胆作为消化过程中的重要角色，其健康不容忽视。敲胆经，这一古老而有效的养生方法，能刺激胆经穴位，确保消化通道的畅通无阻，预防胆结石与脂肪肝的侵扰。
大腿外侧，从屁股至膝盖，这段胆经的“黄金地带”，每日闲暇时，不妨轻轻敲打，每次50下，但晚上11点后，胆经需静养，不宜敲打。
11肾最喜欢：踮脚
肾脏与我们的脚部紧密相连，脚底的穴位与肾经息息相关。踮起脚尖，这一简单的动作，却能悄然激活足少阴肾经，为肾脏注入活力。
每日早晚，不妨抽出片刻，以2~3秒一次的频率，轻轻踮起脚尖，持续1~2分钟，直至脚底涌上一股暖流。这不仅是对肾脏的温柔呵护，更是对全身血液循环的细腻调节。
综合自中国中医药报、老年日报
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